RZ Fueling Guide

Fueling: Training & Race Day.

Kohlenhydrate, Wasser, Sodium — nach Plan, nicht nach Gefühl. Die RZ-Referenz für dein Training und jede Renndistanz, vom Sprint bis zur Langdistanz.

Das Grundprinzip

Fueling ist Training. Was dein Magen am Race-Day verträgt, entscheidet sich Wochen vorher in deinen Long Sessions. Deshalb gilt bei RZ: Jede Fueling-Strategie wird im Training validiert — und am Renntag nach Plan exekutiert, nicht nach Gefühl.

Fueling im Training

Die Menge richtet sich nach Dauer und Intensität der Einheit. Rechne immer beides aus: Kohlenhydrate pro Stunde und Gesamtmenge.

EinheitKH pro StundeHinweis
< 60 min lockerWasser + Elektrolyte, optional 20–30 gGut, um den Magen zu testen
60–90 min Z2 / GA130–50 gGesamtmenge ausrechnen
60–90 min Intervalle / HIT50–70 gSpeicher voll halten
> 90 min Long Session60–90 gBis 120 g im Ironman-Build
VO2max / harte Intervalle60–100 gVolle Speicher, kein Low Carb
Long Run40–70 gBis 90 g bei Fortgeschrittenen
Race Simulationkomplette Race-Strategieinkl. Sodium + Koffein

Die Tagesbasis

In intensiven Trainingswochen: mindestens 8–8,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Fueling beginnt nicht auf dem Rad, sondern am Küchentisch.

Zwei Regeln, die wir nicht verhandeln

Low-Carb-Tage sind kein Standard — wenn überhaupt, dann gezielt in der Base-Phase als kurzer, lockerer Nüchtern-Lauf. Und: Harte Intervalle auf leerem Tank gibt es nicht. Wer HIT fährt, hat volle Speicher.

Race Day nach Distanz

Sprint (750 m / 20 km / 5 km)

  • Pre-Race: 30–60 min vorher 1 Gel (25 g KH)
  • Im Rennen: meist nichts — optional 1 Gel auf dem Rad bei Hitze
  • Sodium: 200–300 ml Sportgetränk mit 500 mg Sodium vor dem Start
  • Koffein: 1–2 mg/kg, 45 min vor Start

Olympische Distanz (1,5 / 40 / 10)

  • Pre-Race: Hauptmahlzeit 2–3 h vorher (1–1,5 g KH/kg), 30 min vorher 1 Gel
  • Bike: ca. 50 g KH plus 1 Gel verteilt
  • Run: 1 Gel bei km 3–4
  • Wasser 500 ml/h · Sodium 500 mg/h
  • Koffein: 1–2 mg/kg pre-Race, optional 1 mg/kg auf dem Rad

Mitteldistanz / 70.3 (1,9 / 90 / 21,1)

  • Pre-Race: 80–100 g KH, 2,5–3 h vorher; 30 min vorher 1 Riegel (30 g KH)
  • Bike: ca. 210 g KH über 2:30–3:00 h — Drink-Mix (160 g) + 2 Gels = 70–80 g/h
  • Run: 3 Gels (75 g KH), verteilt alle 7–8 km
  • Wasser 500–700 ml/h auf dem Rad, je nach Hitze · Sodium 600–700 mg/h
  • Koffein: 2–3 mg/kg gestaffelt (pre-Race, Bike, T2)

Ø 70–80 g KH/h über das gesamte Rennen

Langdistanz / Ironman (3,8 / 180 / 42,2)

  • Pre-Race: 80 g KH als Drink-Mix + 1 Gel (25 g), 2,5–3 h vorher
  • Schwimmen: nichts
  • Bike: ca. 380 g KH über 5–6 h — Drink-Mix (280 g) + 4 Gels (100 g) = 70–90 g/h
  • Run: 6–8 Gels (150–200 g KH), verteilt alle 4–5 km
  • Wasser 500–800 ml/h, in Hitze bis 1000 ml/h · Sodium 800–1000 mg/h gestaffelt
  • Koffein: 3–5 mg/kg gestaffelt — höchste Dosis 60–90 min vor dem Laufstart

Gesamt-Race: ca. 685 g KH

Marathon (Stand-alone)

  • Carb-Loading: 8–10 g KH/kg/Tag, 36–48 h vor dem Rennen
  • Pre-Race: 80–100 g KH, 2 h vorher
  • Im Rennen: 60–90 g KH/h via Gels, alle 20–25 min
  • Sodium 500–700 mg/h · Koffein 3–5 mg/kg gestaffelt

Sodium nach Schweißrate

Faustregel: 500–1000 mg Sodium pro Liter Wasser — abhängig davon, wie viel und wie salzig du schwitzt.

TypSodiumWoran du es erkennst
Niedrige Sodium-Verlierer500–700 mg/LKaum Rückstände auf der Kleidung
Hohe Sodium-Verlierer800–1200 mg/LSichtbares Salz auf dem Trikot, Salzgeschmack
Hitze > 28 °CmitskalierenSchweißrate 1,5–2× normal annehmen

Gut Training: Den Magen trainieren

Dein Darm ist trainierbar wie dein Herz-Kreislauf-System. 4–6 Wochen vor dem A-Race steigerst du die KH-Aufnahme pro Stunde in deinen Long Sessions schrittweise — Ziel: 90–100 g KH/h bei Z2–Z3 vertragen. Faustregel: 1–2 Long Sessions pro Woche mit deiner kompletten Race-Fueling-Strategie testen.

Was am Race-Tag nie passiert

  • Neue Marke, neues Produkt — alles ist im Training getestet
  • Pre-Race-Kaffee nur, wenn im Training gewohnt
  • „Ich fühle mich gut, ich brauche nichts" — Fueling läuft nach Plan, nicht nach Gefühl
  • Mehr trinken wegen Hitze, ohne Sodium mitzuskalieren — Hyponatriämie-Risiko

Dieser Guide ist eine allgemeine Referenz nach aktuellem Stand der Sportwissenschaft und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Werte wie Sodium-Bedarf und KH-Toleranz sind individuell — im 1:1-Coaching kalibrieren wir sie auf dich.

Behalte den Guide — und bekomm die Updates.

RZ Insights: Trainingswissen alle zwei Wochen. Als Abonnent bekommst du jede neue Version des Guides zuerst.

Double-Opt-in · jederzeit abmeldbar · Datenschutzhinweise

Fueling individuell kalibrieren → Erstgespräch